Hilfreiche Tipps zur optimalen Versorgung
Dieser Artikel ist in Kooperation mit Rotbäckchen entstanden.
Eisen hat zahlreiche Funktionen in unserem Körper: Es unterstützt die normale Bildung von roten Blutkörperchen, ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und übernimmt Aufgaben bei der zellulären Energiegewinnung. Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Bedarfsmenge liegt bei durchschnittlich 15 mg/Tag. Durch die Regelblutung haben Frauen zusätzliche Eisen-Verluste und zählen u.a. zu den Personengruppen, bei denen der Status der Eisenversorgung im Blick behalten werden sollte. 1
Vor bzw. zu Beginn der Schwangerschaft sollte daher der Versorgungsstatus mit dem Spurenelement Eisen ermittelt werden. In den neun Monaten der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf der Frau von 15 mg/Tag auf 30 mg/Tag. Das sich entwickelnde Baby bzw. die zusätzliche Blutbildung zur Durchblutung der Gebärmutter benötigt über den normalen Eisenbedarf hinaus etwa 1.000 mg Eisen während der gesamten Schwangerschaft, das von der Mutter bereitgestellt werden muss. Auch in der Stillzeit besteht immerhin ein um ein Drittel erhöhter Bedarf (20 mg). Diese Bedarfsangabe gilt auch für nicht stillende Frauen, um den Blutverlust während und nach der Geburt auszugleichen. 2
Eisenversorgung und eisenreiche Nahrungsquellen
Ein aufgefüllter Eisenspeicher lässt sich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung entsprechend den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gut aufrechterhalten. Auch passt der Körper sein Verdauungssystem an den aktuellen Eisenbedarf an: Gehen die Eisenspeicher zur Neige, können die Darmzellen deutlich mehr Eisen aus der Nahrung gewinnen.
Neben dem generellen Eisengehalt ist v.a. die Bioverfügbarkeit von Eisen je nach Lebensmittel sehr unterschiedlich. In tierischen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch, liegt Eisen in gut verwertbaren Formen vor und wird zu über 20 % direkt in die Darmzellen aufgenommen. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass auch eine pflanzliche Eisenquelle, das Ferritin, direkt in die Darmzellen aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen, sind sehr reich an pflanzlichem Ferritin. 3
Pflanzliche Eisenquellen, die wenig pflanzliches Ferritin enthalten, gelten im Vergleich zu tierischen daher als schlecht verfügbar, weil ihre Verwertungsquote mit 5 % vergleichsweise niedrig liegt. Werden sie jedoch mit Lebensmitteln kombiniert, die die Eisenaufnahme begünstigen, kann die Eisenaufnahme um das 10-fache gesteigert werden. Zu solchen Aufnahmebeschleunigern zählt beispielsweise Vitamin C und andere organische Säuren. Mit ihrer Hilfe kann schlecht resorbierbares pflanzliches Eisen in gut aufnehmbares Eisen umgewandelt bzw. als Komplex gebunden und so besser in die Darmzellen aufgenommen werden.
Tipps zur optimalen Eisenversorgung
- Eine ausgewogene Mischkost ist wichtig für eine optimale Eisenaufnahme: Bereits geringe Fleisch- bzw. Fischmengen fördern die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens.
- Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, Pistazien, Pinienkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat.
- Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, sollten eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln gegessen werden, die Vitamin C- und / oder organische Säuren enthalten. Ein Vitamin-C-reicher Direktsaft zum Müsli, Sauerkraut zum Sonntagsbraten oder ein bunter Obstsalat mit Kiwi, Sanddorn und Sesam zum Nachtisch sind also ideal, wenn es um die Optimierung der Eisenaufnahme geht.
- Lebensmittel, wie Rhabarber, Rote Bete, Mangold und Spinat, die viel Oxalsäure enthalten, sollten in Maßen genossen werden. Durch die Kombination mit Milchprodukten z.B. Milch, Sahne, Quark kann ein Teil der Oxalsäure gebunden werden. Kalzium und Oxalsäure reagieren zu unlöslichem Kalziumoxalat, das ausgeschieden wird.
- Vollkornerzeugnisse wie Vollkornhaferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis sind zu bevorzugen und sollten mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kombiniert werden: z.B. ein Müsli aus Vollkornhaferflocken über Nacht in Milch oder Joghurt einweichen und am Morgen mit frischem Obst vermengen.
- Fermentieren, Erhitzen, Einweichen oder Keimen – mit der richtigen Zubereitung kann der Phytat-Gehalt der pflanzlichen Lebensmittel reduziert und damit die Eisenaufnahme erhöht werden.
- Brotsorten, die mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurden, sind die bessere Wahl.
- Schwarzer und besonders grüner Tee und Kaffee sollten wegen der enthaltenen Tannine in Maßen und möglichst erst eine Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit genossen werden.
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1 D-A-CH-Referenzwerte für Eisen; https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0; zuletzt abgerufen: am 05.10.2022
2 D-A-CH-Referenzwerte für Eisen; https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0; zuletzt abgerufen: am 05.10.2022
3 Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln, Klaus Günther, S.41, Abb. 5.4, Springer-Verlag GmbH, ein Teil von Springer Nature, 2019